CBD f√ľr besseren Schlaf - Wirkung, Anwendung und Tipps

INHALTSVERZEICHNIS

Wusstest du, dass Schlaf ca. ein Drittel deines Lebens einnimmt und dein Wohlergehen in gro√üen Ma√üen beeinflusst. Eine¬†Umfrage, welche im Geo Magazin zu finden ist, zeigt auf, dass etwa 80% der Deutschen nicht genug schlafen, das hei√üt auf Dauer unter 7,5 Stunden pro Nacht. Was das bedeutet und was CBD mit Schlaf zu tun hat erf√§hrst du in diesem Blogartikel! Falls du nur an den Wirkungen von CBD und Schlaf interessiert bist, dann springe gerne bis Punkt 4 vor. Hier wird diese Thematik im Detail f√ľr dich beleuchtet.¬†

Wichtig:¬†es geht in diesem Artikel nicht um das Beheben von Schlafproblemen oder -st√∂rungen. Der Fokus unseres Beitrags liegt darauf, welchen Einfluss Schlaf auf den K√∂rper hat und wie man seinen Schlaf optimieren kann. Das k√∂nnte bestimmt auch relevant f√ľr dich sein, da ja jeder guten Schlaf haben will!

Die f√ľnf Phasen des Schlafens

Bevor wir auf die Thematik CBD und Schlaf zu sprechen kommen, solltest du wissen, was in deinem K√∂rper √ľberhaupt w√§hrend des Schlafens passiert. Insgesamt befindest du dich in in f√ľnf verschiedenen Schlafstadien:

  • 1. Der Wachzustand: Der Wachzustand beschreibt den √úbergang zwischen dem wachen¬†und dem schlafenden Zustand deines K√∂rpers. In dieser Periode ist die Gehirn- und Augenaktivit√§t ziemlich hoch, w√§hrend die Muskelaktivit√§t heruntergefahren wird. Bestimmt kennst du das auch, dass man aus Tr√§umen aufschreckt, beispielsweise durch das Gef√ľhl herunterzufallen oder √§hnliches. F√ľr das ist diese Phase bekannt.¬†
  • 2. Der Einschlafzeitpunkt: Der tats√§chliche Einschlafzeitpunkt ist von hoher Muskel-¬†und Augenentspannung gekennzeichnet, allerdings ist die Gehirnaktivit√§t noch stark ausgepr√§gt. Das ist daran erkennbar, dass kognitive Inhalte abrufbar sind, √§hnlich wie beim Wachzustand. Das gleiche gilt √ľbrigens auch f√ľr die Phase des Aufwachens.¬†
  • 3. und 4. Der Tiefschlaf:¬†Diese wird ebenfalls slow wave sleep genannt und ist durch sehr¬†langsame Wellen im Gehirn gekennzeichnet. In diesem Stadium ruht sich dein Gehirn aus. Forscher konnten herausfinden, dass viel beanspruchte Teile des Gehirns langsameren Wellen ausgesetzt sind, sprich sich st√§rker ausruhen, als andere Teile des Gehirns. Des Weiteren konnten Wissenschaftler best√§tigen, dass sich die beiden Gehirnh√§lften nie gleichzeitig ausruhen. Wenn die Ruhephase einer Gehirnh√§lfte gest√∂rt wird, wird das in der n√§chsten Schlafeinheit nachgeholt. Auch dein K√∂rper ruht sich in dieser Phase aus. Die Muskelentspannung ist hoch und die Augenaktivit√§t sehr niedrig. W√§hrend dein Gehirn und dein K√∂rper regeneriert, arbeitet das Immunsystem: unerw√ľnschte Viren und Bakterien werden unsch√§dlich gemacht. [1]
  • 4. Der REM-Schlaf¬†(Rapid-Eye-Movement): Dieses Stadium √§hnelt dem ersten Stadium,¬†dem Wachzustand. Die Gehirn- und Augenaktivit√§t ist sehr hoch. Deine Muskeln k√∂nnen zucken und die Herz- und Atemfrequenz variiert. Die REM-Schlafphase ist die Phase, in der du tr√§umst. Dein K√∂rper l√§uft hier auf Hochtouren. Er verarbeitet das am Tag Geschehene und lebt deine Fantasie aus ‚Äď das erkl√§rt surreale, unlogische und bizarre Tr√§ume, was mit am Tag Erlebtem verkn√ľpft wird. Die Tiefschlafphase und der REM-Schlaf wechseln sich im ca. 90 Minuten Takt ab.

Nun wei√üt du, was in deinem K√∂rper vorgeht, wenn du schl√§fst. Zusammengefasst hei√üt das, dass der K√∂rper in dieser Zeit vor allem regeneriert und Erlebtes verarbeitet. Ebenfalls kann man hier schon eine gewisse Parallele zu CBD erkennen, da der Wirkstoff sich auch positiv auf deine innere Ruhe auswirken kann und diese unterst√ľtzt. Aber was passiert, wenn man nicht gut schl√§ft und was bedeutet guter Schlaf √ľberhaupt? [2] [3] [4]

CBD f√ľr besseren Schlaf - Wirkung und Tipps

Was bedeutet guter Schlaf?

Forscher konnten in einer¬†Studie¬†der National Sleep Foundation vier Kriterien f√ľr die Definition von gutem Schlaf finden:

  1. Einschlafzeit: Menschen schlafen gut, wenn die Einschlafzeit unter 30 Minuten liegt
  2. Aufwachen w√§hrend des Schlafens: nicht √ľber zwei Mal
  3. Erneute Einschlafzeit nach dem Aufwachen in der Nacht: nicht länger als 20 Minuten
  4. Effektivität: der Schlaf wurde positiv gewertet, wenn Menschen mehr als 85% der im Bett verbrachten Zeit geschlafen haben

Ein weiterer wichtiger Punkt, den die Forscher nicht zu den vier Kriterien hinzuz√§hlen, ist das¬†Befinden am n√§chsten Tag. F√ľhlen Menschen sich fit und erholt, war der Schlaf gut.

Grob gesagt schl√§fst du also gut, wenn du dich entsprechend gut f√ľhlst, schnell einschl√§fst und nicht oft und lang aufwachst. Das klingt logisch und nicht sehr erstaunlich! Dazu muss man allerdings wissen, dass Schlaf schon Jahrhunderte lang erforscht wird und es immer noch spannende und ungekl√§rte Fragen gibt. Deshalb ist das Thema Schlaf hoch aktuell und wichtig f√ľr die Forschung.

Aber warum ist Schlaf √ľberhaupt so wichtig?

Im Schlaf regeneriert dein Körper und dein Gehirn, damit dieses am nächsten Tag wieder arbeiten kann. Aber das ist nicht der einzige Grund, weshalb du Schlaf benötigst:

  • Der¬†Lerneffekt: Durch Schlaf speicherst du Gelerntes in deinem Langzeitged√§chtnis. Das hilft dir alle Informationen und Reize, die du den Tag √ľber aufgenommen hast, zu verarbeiten und zu sortieren.
  • Die¬†Leistungsf√§higkeit: Mit ausreichend Schlaf, der bei Erwachsenen ca. sieben bis neun Stunden pro Nacht betr√§gt, bit du leistungsf√§higer. Die Leistungsf√§higkeit bezieht sich sowohl auf die kognitive, als auch auf die physische Ebene:
    - kognitive Ebene: bessere Konzentrations- und Aufmerksamkeitsspanne
    - physische Ebene: sportliche Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit, bessere Motorik
  • Die¬†Gesundheit: Gen√ľgender Schlaf beugt Herzkreislaufkrankheiten vor, wie zum Beispiel Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz. [5] [6]
    Neben Herzkreislaufkrankheiten wirkt ausreichend Schlaf positiv auf dein Essverhalten, sowie auf deine allgemeine körperliche Gesundheit.

Also, nochmal zusammengefasst: Schlaf ist essentiell f√ľr deine Leistungsf√§higkeit und das in allen Bereichen deines K√∂rpers. Nat√ľrlich spielen hierbei noch mehr Komponenten, wie beispielsweise regelm√§√üige Bewegung, Sport oder eine gesunde Ern√§hrung eine wichtige Rolle. Dennoch darf der Schlaf und damit die Regeneration deines K√∂rpers nicht untersch√§tzt und vernachl√§ssigt werden. [7] [8] [9]

CBD und Schlaf - Hilft Cannabidiol beim Einschlafen?

Aber was hat nun CBD (Cannabidiol) mit deinem Schlaf zu tun? Das aus der weiblichen Hanfpflanze stammende, nicht psychoaktiv wirkende Cannabinoid, interagiert mit deinem sogenannten Endocannabinoid-System (Blogbeitrag verlinken). Das Endocannabinoid-System befindet sich im Nervensystem und im Immunsystem. Allerdings ist es noch nicht vollständig erforscht. Wissenschaftler vermuten, dass es das Gedächtnis und die Bewegungen reguliert, sowie Lern- und Bewegungsprozesse beeinflusst. [10] [11]

CBD reguliert und stimuliert die CB1 und CB2 Rezeptoren im Endocannabinoid-Systems, die f√ľr diese Felder verantwortlich sind. Somit wird erforscht, ob CBD als Unterst√ľtzung des Endocannabinoid-Systems, als auch f√ľr das Gehirn, die Muskulatur und das Immunsystem unterst√ľtzen kann. Wie du oben sehen konntest, sind das genau die Bereiche, die in den verschiedenen Stadien deines Schlafs, eine besonders gro√üe Rolle spielen. So wird CBD von vielen Menschen vor dem zu Bett gehen genommen. Durch die Unterst√ľtzung bei der Regeneration des K√∂rpers, kann Erlebtes √ľber den Tag gut verarbeitet werden. CBD verf√ľgt zudem √ľber weitere Mechanismen, die unseren K√∂rper positiv beeinflussen: in Studien wurde gezeigt, dass CBD tendenziell positiv auf den GABA-Rezeptor wirken kann, der f√ľr Entspannung und guten Schlaf zust√§ndig ist.

Du siehst also, dass CBD unterst√ľtzend auf die Systeme in deinem K√∂rper wirkt, die das Fundament f√ľr guten Schlaf bilden.¬†[12]

CBD f√ľr besseren Schlaf - Wirkung und Tipps

CBD √Ėl beinhaltet zudem weitere schlaf- und regenerationsf√∂rdernde Inhaltsstoffe, wie zB. Flavonoide und Terpene. Speziell das Terpen Linalool, dient zur Entspannung, Beruhigung und f√∂rdert guten Schlaf [13]. Falls du dich weiter √ľber diese Stoffe aus der Hanfpflanze informieren willst, schau gerne bei unserem Blogartikel √ľber¬†Terpene und Flavonoide¬†vorbei.¬†

Dennoch ist auch CBD √Ėl kein Wundermittel und kann bei jedem Menschen unterschiedlich stark wirken. Deshalb haben wir dir im n√§chsten Abschnitt ein paar hilfreiche Tipps f√ľr einen besseren Schlaf zusammengestellt.¬†

Tipps f√ľr besseren Schlaf: CBD und weitere tolle Hacks

Eine ausgewogene Ernährung: hungrig oder total vollgestopft schlafen zu gehen bringt oftmals Beschwerden in der Nacht mit sich. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern [14].  Außerdem trägt eine gesunde Ernährung auch zu mehr Leistungsfähigkeit bei, wo wir direkt beim nächsten Punkt wären:

Sport: ob intensives Training zu besserem Schlaf f√ľhrt ist von Forschern umstritten und je nach SportlerIn individuell. Allerdings kann moderate Bewegung, wie beispielsweise ein Spaziergang oder ein leichtes Training, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, schlaff√∂rdernd wirken und ist zudem gut f√ľr deine Gesundheit [15].¬†

Routinen und Rituale: geregelte Tagesabl√§ufe helfen dem K√∂rper abzuschalten und sich auf einen guten Schlaf vorzubereiten. Ebenfalls nehmen viele Menschen zu speziellen Tageszeiten ihr CBD √Ėl zu sich, damit sich der K√∂rper hierauf auch einstellen kann. Viele nutzen CBD √Ėl beispielsweise schon nach dem aufstehen, um ausgeglichener in den Tag zu starten. Andere wiederum bevorzugen CBD √Ėl vor dem Schlafengehen.¬†

Zum Abschluss zeigen wir dir ein paar Do’s und Dont’s, wie du deinen Schlaf mit möglichen Routinen verbessern kannst und worauf du achten solltest:

Do’s

Dont’s

Bewege dich vor dem Schlafengehen; hier k√∂nnen ein kleiner Spaziergang oder Dehn√ľbungen helfen

Vermeide blaues Licht von elektronischen Geräten, wie dem Handy oder TV. Tipp: das Licht dimmen, ein Buch lesen oder Podcast/Musik hören [16]

Putze deine Z√§hne f√ľr ein frisches Gef√ľhl und nehme ein warmes Bad/eine Dusche

Vermeide Kaffeekonsum vor dem Schlafengehen. Eine Studie von Bodenmann et al. zeigt, dass Kaffee die Einschlafzeit verlängert und der Schlaf durch Aufwachen und eine kurze Tiefschlafphase geprägt ist [17]

Nutze nat√ľrliche Hilfsmittel, wie zum Beispiel CBD √Ėl, die beim Einschlafen helfen, den Schlaf optimieren und dem K√∂rper helfen zu regenerieren

Vermeide Schlaftabletten: diese k√∂nnen zwar daf√ľr sorgen, dass du besser ein- und durchschlafen kannst, allerdings bringen die meisten Schlafmittel starke Nebenwirkungen mit sich und k√∂nnen s√ľchtig machen. Au√üerdem bek√§mpfen Schlaftabletten nicht die Ursache des Schlafproblems¬† [18]

L√ľfte dein Schlafzimmer gut durch und halte die Zimmertemperatur zwischen 17 und 19¬įC

Trinke nicht zu viel Alkohol: dieser kann zwar beim Einschlafen als Hilfsmittel dienen, allerdings wirkt dieser sich negativ auf die Schlafqualität aus [19]

Journaling: Schreibe auf, was am Tag passiert ist und welche Themen dich beschäftigen

 

Ziehe Kleidung an, in der du dich wohlf√ľhlst

 

[20]


Take Home Message: Das Zusammenspiel von CBD und Schlaf

ūüĎČ Schlafen kannst du trainieren, sofern man keine ernsten Schlafprobleme und/oder ‚ÄďSt√∂rungen hat. Dabei solltest du dich immer auf deinen K√∂rper und dein eigenes Wohlbefinden verlassen, denn jeder Schlaf ist anders und jeder Mensch hat seine eigenen Vorlieben. Unsere Tipps k√∂nnen dir dabei helfen, deine Schlafroutine zu finden und deinen Schlaf zu optimieren! Vielleicht ist hier CBD auch f√ľr dich interessant.¬†

Fazit

Wir hoffen du konntest aus diesem Blogeintrag mitnehmen, wie wichtig guter Schlaf ist. CBD √Ėl kann dazu beitragen, deine Einschlafzeit, sowie deine Schlafqualit√§t √ľber Nacht zu verbessern. Durch die im CBD √Ėl enthaltenen Inhaltsstoffe kann dein Wohlbefinden gest√§rkt werden und dein K√∂rper besser regenerieren. Genau diese beiden Aspekte sind wichtig, um deinen Schlaf zu optimieren. Wir hoffen, wir konnten dir mit unseren Tipps helfen, damit du noch leistungsf√§higer und energiegeladener durch den Tag starten kannst!

Quellen:

[1] https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/slow-wave-sleep/11904

[2] https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/schlaf/schlafen/index.html

[3] https://www.spektrum.de/lexikon/neurowissenschaft/schlaf/11377

[4] https://www.spektrum.de/lexikon/psychologie/schlafstadien/13518

[5] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/esoc-sfh082318.php

[6] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/esoc-fts082318.php

[7] https://www.focus.de/familie/lernen/forschung/im-schlaf-praegt-sich-nuetzliches-ein-hirnforschung_id_2015693.html

[8] https://www.spektrum.de/news/was-bei-schlafmangel-im-gehirn-passiert/1560834

[9] https://www.geo.de/wissen/gesundheit/19536-rtkl-gesundheit-studien-zeigen-wie-ungesund-zu-wenig-schlaf-wirklich-ist

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21768162/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23040807/

[12] https://www.kalapa-clinic.com/de/cannabinoid-rezeptoren/

[13] https://www.medicaljane.com/category/cannabis-classroom/terpenes/#introduction-to-terpenes

[14] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/schlaflosigkeit/ernaehrung-schlafqualitaet

[15] https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/schlafstoerungen-beeinflusst-sport-am-abend-den-schlaf-a-1259676.html

[16] https://www.medizin-transparent.at/schlaflos-durch-blaues-licht/

[17] https://www.kaffee-wirkungen.de/wirkungen/psyche-und-koerper/schlaf/

[18] https://www.praktischarzt.de/ratgeber/schlaftabletten/

[19] https://www.schlaf.org/alkohol/

[20] https://www.schlaf.org/abendroutine/

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