5 Tipps für eine bessere Regeneration nach dem Sport

Jeder der schon einmal Sport getrieben hat kennt ihn: den Muskelkater. Der Muskelkater ist ein Signal unseres Körpers darauf, dass er einen bestimmten Zeitraum Pause braucht, um sich zu erholen, auch bekannt unter dem Begriff Regeneration. Doch das soll nicht bedeuten faul auf der Couch herumzuliegen. Um diesen Prozess zu beschleunigen und dem Körper maximale Erholung geben zu können, gibt es natürlich mehrere Herangehensweisen.

Diese Tricks und Tipps wollen wir dir im Folgenden näher erklären, damit du deinen sportlichen Aktivitäten auch schon wieder bald mit voller Energie nachgehen kannst.

Sport als Ausgleich im Alltag

Sport ist sehr wichtig für unsere Gesundheit. Dementsprechend wird dies auch immer wieder von Krankenkassen, Ärzten und Sportwissenschaftlern betont. Bei sportlichen Tätigkeiten wird der Stoffwechsel aktiviert und nebenbei werden Glückshormone ausgeschüttet, was eine Erhöhung des Dopamin-, Serotonin- und Endorphinspiegels zur Folge hat. Dementsprechend werden Ärger, Wut und Frust dadurch regelrecht abgebaut und was bleibt ist eine ausgeglichene und glückliche Psyche. Somit genießt man während des Sports schon aktive Erholung vom oftm als stressigen Alltag. Das tut Körper und Geist gut und hilft dir dabei einfach mal abzuschalten.

Was genau ist Regeneration und warum ist sie wichtig?

Als Regeneration im Sport wir die Ruhepause zwischen den verschiedenen Trainingseinheiten betrachtet. Und diese ist wichtig. Jeder Mensch braucht Erholung, gerade wenn er seinen Körper in unnormale Situationen bringt, wo dieser unter besonderer Belastung steht. Und wie es allgemein im Leben so ist, ist es im Sport auch nicht anders. Nach Anstrengung muss Entspannung folgen. Eigentlich logisch. Nur so kann man ausgewogen und unbeschwert einen glücklichen und balancierten Alltag führen. Wenn wir in den Bereich Profisport schauen, sehen wir auch, dass diese beispielsweise eigene Masseure haben. Diese versuchen gezielt nach intensivem Training, verspannte Muskulatur zu lockern. Klar, das können sich die wenigsten leisten, jedoch gibt es auch genug andere Methoden, um volle Regeneration zu erlangen.

Jedoch ist nicht nur physische Entspannung wichtig, sondern auch psychische. Ein passendes Beispiel abseits von Sport sind regulierte Arbeitszeiten. Die typische deutsche Arbeitswoche hat 40 Stunden. Das ist jedoch auch wichtig, da eine Überanstrengung dazu führt, dass man mit der Zeit viel unkonzentrierter und dementsprechend unproduktiver arbeitet. Im Extremfall kann es auch zu Burnouts kommen.

Kurz gesagt: Regeneration und Ausgleich sind wichtig. Dementsprechend sollte man auf sein Ziel nicht ohne Pause hinarbeiten, sondern Auszeiten gezielt dafür nutzen, um schneller wieder 100 % Produktivität zu erlangen.

1. Plane deine Regeneration für schnelle Erholung

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass man die Regeneration schon vor dem Sport einplanen sollte. Was ich damit sagen will, ist Folgendes: je intensiver die Belastung deines Trainings auf deinen Körper, desto mehr Erholung brauchst du danach. Dementsprechend sei dir bewusst darüber, was du an einem bestimmten Tag trainierst.

Ausdauertraining

Im Fall von Ausdauersport, wie zum Beispiel Joggen, ist es schneller für dich möglich dieser Aktivität wieder nachzugehen. Im Normalfall sollte man hier 24 Stunden Pause einplanen. Je höher die Intensität des Trainings, desto mehr musst du natürlich auch deinem Körper Zeit geben, sich wieder voll zu regenerieren. Bei anstrengenden Wanderungen oder langen Bergwanderungen sollte man sich zwei Tage (48 Stunden) Zeit lassen, um wieder volle Power für die nächste Einheit mitzubringen. Beim HIIT (Hochintensives Intervalltraining) sind es sogar 52-72 Stunden. Dementsprechend sollte man hier immer Bedacht an sein Training herangehen, da es sonst zu einer Überbelastung des Körpers kommen kann.

Krafttraining

Beim klassischen Fitnesstraining gibt es natürlich auch Unterschiede. Nach einem Kraftausdauertraining ist es empfehlenswert ca. 48 Stunden zu regenerieren. Beim Muskelaufbau (5-10 Wiederholungen pro Trainingssatz) hingegen, sollte man sich noch mehr Zeit nehmen: ungefähr 52-72 Stunden braucht der Körper in solchen Fällen. Im Falle eins gemischten Trainings von Kraftausdauer und Muskelaufbau sind ebenfalls mind. 72 Stunden Pause anzustreben. Durch die intensive Belastung der hohen Gewichte bei wenig Wiederholungen und der Kombination mit Dropsets (weniger Gewicht mit mehr Wiederholungen) direkt im Anschluss kommt es zu einer zusätzlichen Ermüdung der Muskulatur. 

2. Nach dem Sport ist vor der Regeneration 

Wenn du dein Training erfolgreich abgeschlossen hast, solltest du trotzdem nicht sofort in die Umkleide rennen oder abrupt nach deiner Cardio-Einheit aufhören. Damit der Körper die Regeneration perfekt einleiten und ausgeglichen in diese Phase starten kann, ist eine Cool-down-Phase zu empfehlen. Dadurch schaffst du es den Körper von der Workout-Phase in eine Normalphase einzuleiten. Hier kannst du beispielsweise für 20 bis 30 Minuten aufs Laufband gehen und locker auslaufen. Ebenfalls hilfreich ist Dehnen. Durch das Stretchen der trainierten Körperpartie, welche trainiert wurde, kannst du Verspannungen lösen. Dies fördert deine Beweglichkeit und beugt in Gewisser Weise den Muskelkater vor. 

Damit sich dein Körper noch schneller von der sportlichen Betätigung erholen kann, solltest du eine Wechseldusche nach dem Training machen. Beim Wechselduschen geht es darum, in kurzen Intervallen warm bzw. heiß und kalt zu duschen. Dies solltest du 5-10 Mal wiederholen bei einem Intervall von einer halben Minute. Durch das kalte Wasser werden Muskelentzündungen gehemmt, welche sich in Form eines Muskelkaters widerspiegeln würden. Im Gegensatz dazu förderst du mit der heißen Duscheinheit deine Durchblutung, was auf den Körper entspannend wirkt. 

Weitere Methoden: Eine weitere Form, welche die Regeneration unterstützt, ist der Saunagang direkt nach dem Sport oder im Gegensatz dazu auch ein kaltes Eisbad. Zusätzlich kann man sich nach dem Training massieren lassen, was zwar bestimmt nicht immer billig ist, jedoch dabei hilft, Muskeln zu lockern, Zerrungen vorzubeugen und Verspannungen zu lindern. 

Im Allgemeinen ist es noch zu empfehlen eine sogenannte Faszienrolle (Blackroll) zu benutzen. Diese kann man vor seinem Workout verwenden, jedoch auch ganz bequem zuhause. Sie hilft dabei, verklebte Faszien zu lockern, was dich beweglicher macht und deine Muskeln, Sehnen und Bänder stärkt. Wenn diese in den Folgetagen nach dem Sport genutzt wird, ist sie eine hilfreiche Unterstützung für den Körper und fördert maßgeblich deine Regeneration und das Wohlempfinden deiner Muskulatur.

3. Post-Workout Shake für deine Regeneration

Nach dem Training ist es wichtig sich mit den richtigen Lebensmitteln zu versorgen. Besonders direkt nach dem Workout braucht der Körper Nährstoffe. Viele Supplement Marken empfehlen in diesem Fall ihr Proteinpulver. Jedoch muss das gar nicht sein. Man kann auch auf ganz natürliche Weise ohne bestimmte Nahrungsergänzungsmittel Proteine zu sich führen. Bevor wir dir ein eigen konzipiertes Shake Rezept empfehlen, wollen wir dir jedoch noch kurz aufführen, warum solch eine Protein- und auch Kohlenhydratzufuhr von Vorteil für deine Regeneration sein kann. 

Beim Training setzen wir unseren Körper unter extreme Zustände, was bedeutet, dass dadurch viel Energie verbraucht wird. Zusätzlich beanspruchen wir unsere Muskulatur. Dadurch entstehen mikroskopisch kleine Risse in unserem Muskelgewebe. Das hört sich jetzt sehr dramatisch an, ist aber ganz normal. Deswegen keine Panik bekommen. Proteine sind die Bausteine, die unsere Muskeln wachsen lassen. Somit ist es sogar wichtig, dass unsere Muskulatur diese Risse bekommt, da Sie durch die Bausteine nicht nur “repariert” werden, sondern gleichzeitig auch wachsen können. Während eines Trainings entleeren wir jedoch auch unsere Glykogenspeicher, da wir Energie benötigen. Diese leeren Speicher wollen wir nach dem Training wieder auffüllen und benötigen dafür Kohlenhydrate. Damit sich keine Proteine in die leeren Speicher ablagern und diese optimal für die Reparatur der Muskulatur verwendet werden können, ist es dementsprechend ratsam auch Kohlenhydratquellen zu sich zu nehmen. Somit fördert man optimal das Muskelwachstum und gleichzeitig seine Regeneration.

Nun aber zu unserem Optarise Shake (vegan): 

• 2 Teelöffel Erdnussbutter (gute Proteinquelle und gesunde Fettquelle)
• 1 Banane (gute Kohlenhydratquelle)
• 30 g Haferflocken (gute Kohlenhydratquelle)
• 10 g Chiasamen (gute Proteinquelle - ca. 15 Minuten quellen lassen)
• 10 g Hanfsamen (gute Proteinquelle)
• 10 g Agavendicksaft (für den Geschmack)
• Optarise Classic CBD Tropfen (3 Tropfen) 
• 200 ml Mandelmilch (um alles zu vermischen)

Für weitere leckere Rezepte für Smoothies haben wir einen eigenen Blogartikel geschrieben, wo dich gerne auch inspirieren lassen kannst. 

Jedoch ist es mit dem Shake nicht getan. Was wirklich wichtig für einen ausgeglichen Körper ist, der möglichst schnell regenerieren soll, ist die Ernährung. Proteinhaltige Lebensmittel sorgen allgemein dafür, dass der Muskel aufgebaut wird und man sich somit bestmöglich von seinem intensiven und anstrengenden Training erholen kann. Ebenso ist eine gesunde Ernährung allgemein wichtig. Obst, Gemüse, gute Kohlenhydrat-, Protein- und Fettquellen sind Voraussetzung für Erfolgssteigerungen beim Sport. Viel Wasser trinken gehört genauso dazu. Damit können die Nährstoffe deiner Mahlzeit optimal transportiert werden und dein Körper bleibt hydriert.

Noch eine kleine Anmerkung: Für wirklich schnelle und nachhaltige Regeneration solltest du Alkohol vermeiden. Dies schwächt den Körper dabei, sich voll zu Erholen und hemmt auch das Muskelwachstum, was ja bestimmt nicht dein Ziel ist. Dementsprechend, falls du mal Alkohol trinkst, genieße diesen mit Bedacht.

4. Vitamine für zusätzliche Erholung

Nicht nur Nahrung ist ein ausschlaggebender Punkt, sondern auch Vitamine. 

Hier sind vor allem Vitamin C, Vitamin D und Vitamin B12 wichtig. Vitamin C ist ein sogenanntes antikataboles Vitamin, was bei der Regeneration eine unterstützende Rolle spielt und diese auch beschleunigt. Mit Vitamin D wird die Leistung der Mitochondrien (Kraftwerke in den Zellen) in der Muskulatur angekurbelt. Im Allgemeinen helfen diese dabei Speicherenergie zu erzeugen. Im Falle von Vitamin B12 kann man sagen, dass es dazu beiträgt, den Stoffwechselprozess zu fördern. Dementsprechend sind diese Vitamine ebenfalls wichtig, um eine optimale Regeneration voranzutreiben. 

5. Erholsamer und entspannter Schlaf für maximale Regeneration

Ausgeglichen in den Tag zu starten, das mag doch jeder. Und wie schafft man dies? Genau, wenn man seine 7-8 Stunden erholsamen Schlaf bekommt. Jedoch ist ausreichend Schlaf auch ein extrem wichtiges Kriterium für eine erfolgreiche und schnelle Regeneration. Hier kommt dein Körper in einen maximalen Ruhezustand, was ihm auch hilft sich wirklich zu erholen und von einem sportlichen Workout zu regenerieren. Ebenfalls gibt es verschiedene Phasen während wir schlafen. Eine davon ist die sogenannte Tiefschlafphase. In dieser produziert unser Körper sogenannte Wachstumshormone, welche das Wachstums unserer Muskeln fördert. 

Und sind wir mal ehrlich. Jeder von uns schläft gerne, weil es einfach so erholsam ist. Aber was passiert, wenn wir zu wenig Schlaf bekommen. Zum einen sind wir unausgeglichen und können uns nicht gut konzentrieren, was auch oftmals zu ungewollten Heißhungerattacken führt. Wenn wir über eine längere Zeit zu wenig Schlaf bekommen, kann das auch unserer Regeneration schaden, da wir somit die Wachstumshormone, wie auch andere Hormontypen nicht produzieren, wie es im Tiefschlaf üblich ist. Bei andauerndem Schlafmangel kann es auch dazu kommen, dass unser Immunsystem geschwächt wird und wir somit anfälliger für Krankheiten sind. Deswegen merke dir: Schlafe nicht zu wenig. 

Nice to Know - Passive und Aktive Regeneration

Zur passiven Regeneration gehören alle Gegebenheiten, bei denen keine Bewegung im Spiel ist. Hierzu zählt die Ernährung, der Schlaf, die Kalt- und Warmdusche wie auch beispielsweise die Faszienrolle.

Im Gegensatz dazu, zählen zur aktiven Regeneration alle Maßnahmen, in der es Bewegung gibt. Hierzu werden die Cool-down-Phase gezählt, in der man langsam ausläuft und sich dehnt.

Tipp: Durch Fitness Coaching oder Online Fitness Coaching (Alternative in der Corona Zeit) kannst du dir professionelle Hilfe holen, bezüglich Sport, Ernährung und Regeneration. Ein ausgebildeter Trainer kann sich individuell auf deine Bedürfnisse einstellen und mit dir einen perfekten Plan erstellen, um deinen sportlichen Leistungen und den Regenerationsprozess zu optimieren. 

Take Home Message

Sport ist ein wichtiger Ausgleichsfaktor für uns Menschen. Um jedoch wirklich seine Bestleistungen beim Sport zu erreichen, ist es sehr wichtig auf die Regeneration zu achten. Also der Teil, in dem man eigentlich gar keinen Sport macht. Wir erreichen dies indem wir unser Training planen, eine Cool-down-Phase nach dem Sport machen und uns gesund ernähren, am besten direkt mit genügend Protein nach dem Workout. Als Unterstützung können wir Vitamine nutzen. Zu guter Letzt sollten wir einen ausgewogenen Schlaf haben, um gesund zu bleiben und um unseren Körper maximal zu erholen.

Wir hoffen, dass du mit diesen Tipps für eine schnellere und bessere Regeneration bald noch leistungsfähiger in deinem Trainingsbereich wirst.  

Viele Grüße,

Nick vom Team Optarise

Wichtiger Hinweis

Wir von OPTARISE wollen dir so gut wie möglich bei deinen Anliegen helfen. Jedoch sind wir keine Ärzte und dürfen dir auch keine ärztliche Beratung geben. Bitte betrachte diesen Artikel daher als Hilfe für deine Fragen. Für weitere Fragen bezüglich aktueller Angebote und Produkte stehen wir dir selbstverständlich rund um die Uhr zur Seite.